Sağlıklı beslenme konusunda hazırladığımız bu yazı ön yargı ya da etik gibi konulara değil, bilimsel araştırma sonuçlarına dayalı bir çalışmadır.

Sağlıklı beslenme, sağlıklı yaşam, fit olmak ve fit kalmak. Bütün bu kavramlar birbiri neden sonuç ilişkisi içerisinde bağlantılıdır. Zincir içerisinden bir ya da bir kaçını çıkardığınızda bütün denge bozulur. Bu yazımızda, besin değeri yüksek ve düşük karbonhidratlı gıdaları temel alan beslenme önerilerini paylaşacağız. Bu beslenme listesine, “Düşük karbonhidratlı, besleyici, gerçek gıda bazlı” bir besleme listesi diyebiliriz.

Besleyici, düşük karbonhidratlı yiyecek ne demektir?

Düşük karbonhidratlı beslenme, şeker ve nişastayı en aza indirir, bunları protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin gıdalarla değiştirir.

“Gerçek gıda”, insanların evrim boyunca erişebildiği yiyecekleri seçmek anlamına gelir. Yapay kimyasallarla işlenmiş doğal olmayan gıdalardan kaçınılır.

Düşük karbonhidratlı beslenme programı bir süreliğine uygulanabilecek herhangi bir “program” değildir. Bir yaşam tarzı değişikliği, bir beslenme tarzıdır.

İnsanların yüz binlerce yıldır tarım ve sanayi devrimlerinden önce tükettiği yiyeceklerin baz alındığı sağlıklı bir beslenme tarzıdır.

Düşük karbonhidratlı beslenmenin, dünyanın her yerinde tavsiye edilen az yağlı diyetten çok daha etkili olduğu görülmüştür.

Sağlıklı Beslenme Programında Ne Yenmemelidir?

Sağlıklı beslenme listelerinde sınırlanması gereken gıda maddeleri şunlardır;

Şeker: Ekstra şeker bağımlılığı, şişmanlık ve obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların önde gelen nedenidir.

Tahıllar: Eğer zayıflamak istiyorsanız, ekmek ve makarna dahil tüm tahıllardan uzak durmanız gerekiyor.  Gluten taneleri (buğday, arpa ve çavdar) en kötüsüdür. Zayıflamaya çalışmıyorsanız pirinç ve yulaf gibi sağlıklı tahılları tüketebilirsiniz.

Tohum ve bitkisel yağlar: Soya fasulyesi yağı, mısır yağı ve diğerleri. Bunlar, fazla miktarda Omega-6 yağ asidi içeren, işlenmiş zararlı yağlardır

Trans yağlar: Sağlığa çok zararlı olan genetiği değiştirilmiş yağlardır. Genelde işlenmiş gıdalarda bulunur

Yapay tatlandırıcılar: Kalorisiz olmasına rağmen, yapılan çalışmalar obezite ve ilişkili hastalıklarla ilişkili olduğunu göstermektedir. Tatlandırıcı kullanmanız gerekiyorsa Stevia’yı seçin.

“Diyet” ve “az yağlı” ürünler:  Bu “sağlıklı gıdaları”n çoğu hiç de sağlıklı değildir. İçerisinde yapay tatlandırıcılar bulunan bu ürünler,  agave şurubu şekeri kadar da kötüdür.

İşlenmiş gıdalar: Yüksek derecede işlenmiş gıdalar genellikle besleyicilik bakımından düşüktür.  İçeriğinde sağlıksız ve doğal olmayan kimyasal maddelerde yüksektir.

Paketli ürünleri tüketmeden önce içindekiler kısmını okumalısınız, içeriğindeki zararlı gıdaların miktarına inanamayacaksınız.

Sağlıklı Yemekler Nelerdir?

İnsanların genetik olarak yemeğe adapte olduğu doğal, işlenmemiş gıdaları yemelisiniz. Araştırmalar, bu tür gıdaların sağlık açısından harika olduğunu göstermektedir (22, 23, 24).

Egzersiz yapan ve kilo vermesi gerekmeyen sağlıklı kişiler için patates ve tatlı patates gibi yumruları, yulaf ve pirinç gibi daha sağlıklı glutensiz tahılları önlemek için kesinlikle kanıtlanmış bir neden yoktur.

Aşırı kiloluysanız veya metabolizma sorunlarınız varsa (düşük HDL, yüksek LDL kolesterol, trigliseritler, bölgesel yağlanma  vb.) Tüm yüksek mikarda karbonhidrat içeren besinleri kısıtlamalısınız…

Sağlıklı Beslenme Listesinde Hangi Yiyecekler Olmalıdır?

Et: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk vb. İnsanlar yüzbinlerce yıldır et yemişlerdir. Doğal yemle beslenen hayvanların işlenmemiş etleri en iyi protein kaynaklarından biridir.

Balık: Balık harikadır. Omega-3 yağ asitleri ve diğer besinler açısından çok sağlıklı, tatmin edici ve zengindir. Her hafta balık yemelisiniz (tercihen somon balığı).

Yumurta: Yumurtalar gezegendeki en besleyici gıdalar arasındadır. Sarısı en besleyici ve en sağlıklı kısmıdır. Yumurta besleyici bir omega3 kaynağıdır.

Sebzeler: İnsan vücudu için gerekli olan lif ve birçok besin maddesini içerir. Her gün mutlaka sebze tüketilmelidir.

Meyve: Lif ve C vitamini açısından zengindir. Şeker bakımından yüksektir, zayıflamaya çalışıyorsanız ölçülü bir şekilde tüketmeye özen göstermelisiniz.

Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği vb. Vitamin ve mineral bakımından kuruyemişlerin kalorisi çok yüksektir. Kilo vermeye çalışıyorsanız dikkatli tüketmelisiniz.

Patates: Patates ve tatlı patates gibi kök sebzeler yüksek karbonhidratlı gıdalardır. Kilo vermeniz gerekiyorsa ölçülü tüketmelisiniz.

Çok yağlı süt ürünleri: Peynir, krema, tereyağı, tam yağlı yoğurt vb. Bu yiyecekler, sağlıklı yağlar ve kalsiyum bakımından zengindir. Otla beslenen ineklerden elde edilen süt, sağlık açısından çok önemli K2 vitamini açısından zengindir..

Katı ve sıvı yağlar: Zeytinyağı, tereyağı, ayçiçek yağı vb. Kızartma yaparken daha çok doymuş sıvı yağları tercih edin.

Sağlıklı Yaşam için İçecek Tavsiyeleri

• Kahve: Kahve antioksidan açısından çok zengindir, ancak kafeine duyarlı kişiler kahve tüketimi konusunda dikkatli olmalıdır. Günün geç saatlerinde kahve içmeyin, çünkü uykunuzu berbat edebilirsiniz.
• Çay: Çay sağlıklıdır, antioksidan bakımından zengindir ve kahveye göre çok daha az kafein içerir.
• Su: Gün boyunca ve özellikle de egzersiz yaparken ve sonrasında bol bol su içmelisiniz.
• Maden suyu: Yapay tatlandırıcılar içermeyen mineralli soda sağlıklıdır.

Şeker ve yapay tatlandırıcılar içeren tüm içeceklerden uzak durun. Alkol ve meyve suları da çok şekerli ve kalorilidir.

Basit bir kural; kalorili içecekleri tüketmeyin.

Ölçülü Bir Şekilde Tüketilmesi Gereken Yiyecekler

Bitter Çikolata:% 70 daha fazla kakaolu organik çikolataları tercih edin. Bitter çikolata, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengindir.

Alkol: Ekstra şeker veya karbonhidrat içermeyen şarap ve içecekleri seçin: votka, viski vb.

Sağlıklı Beslenme Listelerinde Günlük Karbonhidrat Miktarı Nedir?

Günlük karbonhidrat miktarı cinsiyete, yaşa ve kişiye göre değişir.

Ancak aşağıdaki miktarları genel bir kılavuz olarak düşünebilirsiniz:

Günde 10-20 gram:  Çok düşük, düşük karbonhidratlı sebzeler dışında hiçbir karbonhidrat tüketilmemesi demektir. Metabolizma problemi olanlar, zayıflamaya çalışanlar ve diyabet sorunu olanlar için uygun olabilir.

Günde 20-50 gram: Hızlı kilo almanız gerekiyorsa. Günde bir kaç porsiyon meyve ve sebze tüketebilirsiniz.

Günde 50-150 gram: En doğru miktar budur. Sağlıklı yaşam için meyve, sebze ve hatta biraz nişasta kaynakları günlük bu miktarı yakalamanıza yardımcı olur.

Karbonhidrat alımını günde 50 gramın altına indirdiğinizde, herhangi bir şeker, ekmek, makarna, tahıl, patates ve günde 1 meyveden fazlasını yiyemezsiniz.

Diyabet hastaları için uyarı: Beslenme listesinde bulunan karbonhidratlar sindirim sisteminde glikoza ayrılır, sonra vücuda kan şekeri olarak girerler. Daha az karbonhidrat yerseniz, daha az insülin ve glukoz düşürücü ilaçlara ihtiyacınız olacaktır.

Kan şekerinizin belli bir seviyenin altına düşmesi çok tehlikeli (hipoglisemi). Diyabetiniz varsa, karbonhidrat alımını azaltmadan önce doktorunuza danışın.

Hayat Kurtarabilecek Bir Sağlıklı Beslenme Listesi

Bu, bir hafta boyunca günde 50 gramdan az karbonhidrat içeren örnek bir beslenme planıdır.

1. Gün – Pazartesi:

Kahvaltı: Çeşitli sebzeli, tereyağında veya hindistancevizi yağında yapılmış omlet.

Öğle yemeği: Yaban mersini ve bir avuç badem ile birlikte yoğurt.

Akşam yemeği: Cheeseburger (ekmeksiz), sebze ve salsa sosuyla servis edilir.

2. Gün – Salı:

Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.

Öğle yemeği: Önceki akşamdan kalan hamburger ve sebzeler.

Akşam yemeği: Tereyağlı ve sebzeli haşlanmış somon.

3. Gün – Çarşamba:

Kahvaltı: Tereyağında veya hindistancevizi yağında yumurta ve sebze.

Öğle yemeği: Biraz zeytinyağlı karides salatası.

Akşam yemeği: Sebzeli ızgara tavuk.

4. Gün – Perşembe:

Kahvaltı: Sebzeli, tereyağında veya hindistancevizi yağında omlet.

Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, meyve, badem ve protein tozuyla hazırlanmış Smoothie.

Akşam yemeği: Biftek ve sebze.

5. Gün – Cuma:

Kahvaltı: Pastırma ve Yumurta.

Öğle yemeği: Az zeytinyağlı tavuk salatası.

Akşam yemeği: Sebzeli pirzola.

6. Gün – Cumartesi:

Kahvaltı: Sebzeli omlet.

Öğle yemeği: Çilek, hindistan cevizi ve bir avuç ceviz ile birlikte otlu yoğurt.

Akşam yemeği: Sebzeli köfte.

7. Gün – Pazar:

Kahvaltı: Pastırma ve Yumurta.

Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, biraz krema, çikolata aromalı protein tozu ve meyve.

Akşam yemeği: Yanında biraz çiğ ıspanaklı ızgara tavuk kanadı.

Sağlıklı diyet listeleri sebze bakımından oldukça zengindir. Eğer günde 50 gram karbonhidratın altında kalmak istiyorsanız, o zaman her gün küçük bir porsiyon meyve ya da biraz çilek yiyebilirsiniz.

Organik ve doğal otlarla beslenen hayvanların etleri en iyisidir. Bulabiliyorsanız bu etleri beslenme listenize ekleyin.

Sağlıklı Atıştırmalıklar Nelerdir?

Günde 3 öğün yemek yememeniz gerektiği konusunda bilimsel kanıt yoktur. Yemekler arasında acıkırsanız, yiyebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıkları aşağıda görebilirsiniz.

• Tam yağlı yoğurt
• Bir porsiyon meyve
• Bebek havuç
• Çok haşlanmış yumurta
• Bir avuç fındık
• Biraz peynir ve et

Sonuç

Sağlıklı beslenme listesi aylık, haftalık ya da bir kaç haftalık olabilecek şekilde yapılabilir. Uzman bir diyetisyen tarafından hazırlanması gereken bu liste kişiye özel olarak hazırlanır. Vücudun ihtiyacı olan her şeyden belirli bir miktar alabilmeniz için dengeli beslenmelisiniz. Böylece hem sağlıklı bir yaşama sahip olursunuz hem de fit ve zinde kalırsınız…